Bli redo för maraton- 10 tips

Många stora lopp har tyvärr ställts in under vår, sommar och även i höst men träna kan man förstås göra ändå 😀 Nu finns det tid att göra grundliga förberedelser inför ditt nästa lopp – här kommer 10 tips som gör att du kan ställa dig lugn och förberedd på startlinjen på dagen D.

  1. Lyssna på din kropp och håll dig frisk! Om du inte mår bra, träna inte. Om det börjar ta ont i någon muskel, ledband, sena osv ta omedelbart 2-3 dagar vila det är oftast det snabbaste sättet att läka en påbörjad skada/inflammation/överansträngning
  2. Undvik att träna för hårt / ”överträning.” TRÄNA SMART! Försök att vara avslappnad och ta det inte för allvarligt, kör dig inte ”i botten” med massor av kilometrar. Håll din energinivå hög. Öka din löpsträcka långsamt. Ta den tid som behövs!  Ett tips är att köra ”Negative Splits.” Detta betyder helt enkelt att du springer den andra halvan av din valda löpsträcka snabbare än första halvan. Samma princip gäller för dina intervall / tempoträningar. Börja varje  träningspass lätt, med en god och avslappnad känsla.

3. Spring avslappnad och med glädje! Försök att vara avslappnad under dina träningar. Fokusera på din löpteknik. Ofta kan det räcka med att göra mycket små justeringar på löptekniken för att få det rätta ”flytet”. Det bästa är att få feedback av en professionell löptränare.

Ta tillräckligt med tid för att få kroppen att vänja sig vid  förändringarna i löptekniken som krävs innan du börjar springa längre sträckor. Fokusera på en avslappnad löpform: ”axlarna ner, armarna avslappnade, kroppen upprätt, frekvens i steget, fotisättning.”

4. Checka din utrustning. Löpning kräver inte mycket i utrustning men ett par bra skor som passar just dig och din löpstil är välinvesterade pengar! Före ett (maraton)lopp kontrollera dina skor, strumpor och andra kläder som du planerar att ha på racedagen. Jag föreslår att du har två bra par löparskor, om du springer mer än 3-4 ggr/vecka: Ett par (en mer stabil, tyngre sko) för längre pass; ett annat par (en något lättare sko) för tempo och intervall träningar. Detta kan också bidra till att förhindra skador på grund av överanvändning av ett par skor.

De löparskor du tänker använda i (maraton)loppet skall givetvis kännas bekväma, men också  ha testats under åtminstone några av dina längre träningsrundor. Spring aldrig ett maraton i nya skor!  Kontrollera yttersulan,  materialet är  i direkt kontakt med marken, och undersök också mellansula, som är dämpningen av dina skor. Om det finns sprickor och / eller sprickor är det dags att byta till ett nytt par.

Om du har loggat mer än 8000 km i ett par skor-så är det  bra idé att byta ut dem men det beror också på löpteknik, skotyp och kroppsvikt hur snabbt skorna slits ut.

Välj rätt kläder. Undvik träningskläder av bomull; Välj istället material som polypropen, som håller kroppen torr när du tränar. Många löpare gillar prestanda tyg, till exempel CoolMax®, eftersom det har effekten att transportera fukten/svetten till utsidan.

5. Förberedelserna för ett maraton delas oftast in i flera perioder: En basperiod följt av en period med mycket mängd (kilometrar), sedan tuffare period med mycket km och intervaller och slutligen en nedtrappnings period – följt av ditt maratonlopp, naturligtvis 🙂!

Återhämtningstiden efter varje period är viktig. Till exempel:  två veckors hård och mer intensiv träning följs av en veckas lätt träning. Det kallas ”Periodisering ” du kan variera periodiseringen men det viktigaste att du har tillräckligt med återhämtning= du bygger upp kroppen och undviker överträning.

6. Följ en plan! Planera ett lämpligt träningsschema varje vecka och som är realistiskt att följa. Försök att inkludera ett längre löppass varje vecka i ditt träningsschema, helst på helgerna eftersom det kan ge dig mer tid att återhämta dig efter träningen. Längden på ditt långpass beror givetvis på ditt mål för maraton och din träningsbakgrund. Om du är nybörjare så behöver du komma upp i ca 20 km som långpass 12 veckor före ditt planerade maratonlopp och för mer erfarna löpare, 25-35 km med 12 veckor innan ditt valda maraton.

Träningsschemat beror på ditt mål för maratonloppet och på din nuvarande löpningsnivå.

 Träningstips: För nybörjare totalt två till tre löppass per vecka. Om du känner att det går lätt öka till fyra träningar, inklusive ett långpass och två lättare träningar. För erfarna löpare kan schemat vara ett långpass, ett pass med snabbare tempo, två intervaller/fartlekar.

8. Alternativ träning. Det är fördelaktigt att ibland lägga in någon annan form av träning dels för återhämtning men också att förebygga skador.

Simning, till exempel, kan hjälpa dig att återhämta dig från ett långpass eller en tempokörning och samtidigt förbättra djupare andning. Testa gärna på vattenlöpning med väst också i olika former, lätt löpning, intervaller etc.  

Under vinterhalvåret  är längdskidåkning ett ypperligt komplement till löpning.

Cykling hjälper också till att förbättra din aeroba uthållighet, även om den inte är lika idealisk för din träning som längdskidåkning eller vattenlöpning eftersom du använder olika muskler när du cyklar jämfört med när du springer.

Andra träningsformer  som stödjer en bra löpteknik: Core träning, styrka (lätta vikter), stretching gärna dynamisk och yoga. Coreträning hjälper dig att stärka musklerna som stabiliserar ryggraden och bäckenet och musklerna som håller torso.

När du lägger till en session med lätta vikter är det bäst och mest effektivt om du koncentrerar dig på övningar som stärker dina löpmuskler. Kombinationen av lätta vikter och coreträning, med minst en träning varje vecka, kommer att hjälpa din löpteknik mycket

.

9. Löpbandsträning. Att köra i varma och fuktiga sommarförhållanden kan vara för tufft, och på vintern kan vädret bli en utmaning att springa ute. Löpbandsträning kan vara ett bra alternativ.

 Det finns också olika åsikter hur mycket lutning som motsvarar löpning utomhus. Jag tror att en lutningsinställning på endast 0,5% simulerar bäst utomhusförhållandena. Men andra löpare  föredrar en lutning på 1%. Testa och se  vad som känns bäst för dig.

Om du är nybörjare på löpband se till att ge dig tillräckligt med tid att anpassa dig till att köra på löpbandet. Starta med en eller två korta pass i veckan. På detta sätt hjälper du dina muskler, senor och din biomekanik att anpassa sig till bältets rörelse och du kommer att undvika skador. Senare kan du lägga till fler och intensivare pass ”på bältet”.

10. Kost, vätskeintag, bra näringsrutin under och direkt efter träningen. Välj en kost som du är van vid och inte är för svårsmält och som är varierande. Maratonlopp startar oftast på morgonen så se över din frukostrutin. Testa också någongång före loppet att springa ett längre pass efter frukost så du känner dig säker att din frukoststrategi funkar på maratondagen..

Vätskeintaget är viktigt speciellt under sommarhalvåret. Drick före träning, under och efter passet speciellt om du kör långa träningar. Träna på att dricka medan du springer så kroppen vänjer sig vid det .”

Efter längre och/eller hårdare träningspass  bör du tänka på det så kallade ”återhämtningsfönstret.” Detta är perioden omedelbart efter långvarig/intensiv träning, då muskelenszymerna som stöder glykogenproduktion – det primära bränslet som musklerna förlitar sig på under träning – är förhöjda. Fyll därför på musklernas energilager, helst under de första 30 minuterna, med en betoning på lättsmälta kolhydrater. Ju tidigare du kan ta in dessa kalorier, desto mer glykogen kommer kroppen att producera och desto tidigare kommer dina muskler att återgå till sitt normala tillstånd.

Håll dig frisk och lycka till!